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产后运动助力剖腹产妈妈快速发奶,这3个动作别错过

2025年10月03日 14:11

产后运动对剖腹产妈妈快速发奶有积极作用,常见且有效的动作有腹式呼吸、盆底肌训练、产后瑜伽中的猫式伸展,这些动作能促进血液循环、增强身体机能、刺激乳腺分泌,从而助力发奶。

1. 腹式呼吸:腹式呼吸是一种简单且有效的产后运动。剖腹产妈妈平躺在床上,放松全身,将一只手放在胸部,另一只手放在腹部。用鼻子慢慢吸气,使腹部隆起,感觉腹部像气球一样被充满,此时胸部的手应尽量保持不动。然后用嘴巴慢慢呼气,感受腹部逐渐收缩。每次练习可进行5 - 10分钟,每天进行3 - 4组。腹式呼吸能够增加氧气的摄入,促进身体的新陈代谢,同时也有助于放松身心,缓解剖腹产带来的紧张和压力,进而刺激乳腺的血液循环,为发奶创造良好的条件。

2. 盆底肌训练:盆底肌训练对于剖腹产妈妈来说非常重要。可以采取仰卧位,双腿屈膝,收缩盆底肌肉,就像忍住排尿的感觉一样,保持收缩状态5 - 10秒,然后慢慢放松,重复进行。每天进行3 - 4组,每组10 - 15次。盆底肌训练不仅可以帮助恢复盆底肌肉的弹性和力量,预防产后盆底功能障碍,还能促进身体的血液循环,包括乳腺的血液循环,对发奶有一定的帮助。此外,盆底肌训练还可以增强身体的核心稳定性,有助于妈妈更好地进行日常活动。

3. 产后瑜伽中的猫式伸展:猫式伸展是产后瑜伽中的经典动作。妈妈跪在瑜伽垫上,双手和双膝着地,手臂垂直于地面,大腿与地面垂直。吸气时,背部下沉,头部向上抬起,臀部翘起,像猫在伸展身体一样;呼气时,背部拱起,头部向下低,下巴靠近胸部,尽量让背部形成一个拱形。重复进行这个动作10 - 15次,每天进行2 - 3组。猫式伸展可以活动脊柱,增强脊柱的柔韧性,同时刺激腹部和胸部的肌肉,促进乳腺的血液循环,增加乳汁的分泌。而且,产后瑜伽还能帮助妈妈调整身心状态,缓解产后焦虑和抑郁情绪,对整体的身体恢复和发奶都有积极的影响。

4. 运动频率和注意事项:剖腹产妈妈在进行这些运动时,要注意运动频率和强度。在产后初期,身体还比较虚弱,运动应循序渐进,避免过度劳累。一般来说,产后一周内可以先进行一些简单的腹式呼吸练习,随着身体的恢复,再逐渐增加盆底肌训练和猫式伸展等动作。同时,要注意保持正确的运动姿势,避免因姿势不当而造成身体损伤。如果在运动过程中出现疼痛或不适,应立即停止运动,并咨询医生的建议。

5. 运动与饮食的结合:除了进行运动外,剖腹产妈妈还应注意饮食的搭配。多摄入富含蛋白质、维生素和矿物质的食物,如牛奶、鸡蛋、鱼肉、蔬菜和水果等,这些食物有助于提供身体所需的营养,促进乳汁的分泌。同时,要保证充足的水分摄入,多喝一些汤类,如鲫鱼汤、猪蹄汤等,也能起到发奶的作用。运动和饮食相结合,才能更好地助力剖腹产妈妈快速发奶。

产后运动对于剖腹产妈妈快速发奶具有重要意义。腹式呼吸、盆底肌训练和产后瑜伽中的猫式伸展这三个动作,简单易行且效果显著。通过合理的运动安排,结合科学的饮食搭配,剖腹产妈妈能够更好地促进乳汁分泌,为宝宝提供充足的营养。但在运动过程中,一定要注意自身身体状况,遵循循序渐进的原则,如有任何不适,应及时就医。

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