2025年06月03日 12:24
膝关节僵硬会影响正常活动，进行有效的弯曲训练可改善这一状况。5个膝关节弯曲训练的黄金窍门分别是热身活动、坐位垂腿、仰卧屈膝、站立蹲起、借助器械训练等。
1. 热身活动：在进行膝关节弯曲训练前，充分的热身活动至关重要。可以选择慢走几分钟，让身体微微发热，促进血液循环。也可以进行膝关节的环绕运动，顺时针和逆时针各转动几圈，活动关节，增加关节的灵活性，为后续的训练做好准备，减少受伤的风险。
2. 坐位垂腿：找一个高度合适的椅子坐下，双腿自然下垂。然后缓慢地将患侧膝关节尽量弯曲，感受膝关节后方的拉伸。保持这个姿势一段时间，一般建议每次保持30 - 60秒，然后缓慢伸直腿部。重复这个动作多次，每组可进行10 - 15次，每天进行3 - 4组。这种训练方式可以逐渐增加膝关节的弯曲角度。
3. 仰卧屈膝：平躺在床上，双腿伸直。将毛巾或弹力带套在患侧脚底，双手握住毛巾两端，缓慢地拉动毛巾，使膝关节弯曲。在弯曲过程中，要注意力度适中，避免过度用力造成损伤。同样保持一段时间后再缓慢伸直腿部，重复进行。该训练有助于增强膝关节周围的肌肉力量，提高关节的稳定性。
4. 站立蹲起：双脚与肩同宽站立，双手可以向前平举保持平衡。缓慢地下蹲，尽量让膝关节弯曲到最大程度，但要注意保持身体的稳定，不要晃动。然后再缓慢地站起来，重复这个动作。刚开始时可以少做几次，随着膝关节功能的改善逐渐增加次数。站立蹲起训练可以有效锻炼膝关节周围的肌肉，增强关节的活动能力。
5. 借助器械训练：可以利用专业的康复器械，如膝关节康复训练仪等。按照仪器的说明进行操作，它可以提供更精准的训练角度和力度。在使用器械训练时，要根据自身的情况调整参数，循序渐进地进行训练。此外，也可以使用哑铃等简单器械增加训练的难度，进一步强化膝关节的功能。
膝关节僵硬会给生活带来诸多不便，通过上述5个膝关节弯曲训练的黄金窍门，即热身活动、坐位垂腿、仰卧屈膝、站立蹲起和借助器械训练，能够在一定程度上改善膝关节的活动度，告别关节僵硬。但在训练过程中，要注意适度，避免过度训练造成损伤。如果在训练过程中出现疼痛或不适等异常情况，应及时停止训练，并前往正规医院就诊。
