2025年05月17日 13:55
打鼾是一种常见的睡眠现象，通常由上呼吸道狭窄或阻塞、肥胖、肌肉松弛等因素引起。运动可以通过增强肌肉力量、改善呼吸功能、减轻体重等方式来改善打鼾，比较有效的运动方式有有氧运动、力量训练、呼吸锻炼等。
1. 有氧运动：有氧运动能够提高心肺功能，增强呼吸肌力量，同时有助于减轻体重，减少颈部脂肪堆积，从而缓解打鼾症状。常见的有氧运动包括跑步，跑步时身体需氧量增加，呼吸加深加快，能锻炼呼吸肌，一般每周可进行3 - 5次，每次持续30分钟以上。游泳也是很好的选择，游泳时全身肌肉参与运动，呼吸需要配合动作有节奏地进行，可增强呼吸的深度和频率，每周进行2 - 3次，每次30 - 60分钟。骑自行车同样能起到锻炼作用，骑行过程中呼吸会变得急促，有助于提高呼吸肌耐力，可根据自身情况安排骑行时间和频率。
2. 力量训练：力量训练可以增强上呼吸道周围肌肉的力量，使呼吸道更加通畅，减少打鼾的发生。比如进行颈部肌肉锻炼，头部后仰、前屈、侧屈等动作，每个动作保持5 - 10秒，重复10 - 15次，每天进行2 - 3组，能增强颈部肌肉力量，减少睡眠时上呼吸道的塌陷。还有口腔和咽部肌肉训练，如伸舌、卷舌、鼓腮等动作，每次持续10 - 15分钟，每天进行2 - 3次，可提高口腔和咽部肌肉的张力。此外，平板支撑也是不错的力量训练方式，它能锻炼核心肌群，包括腹部、背部和颈部的肌肉，对改善打鼾也有一定帮助，每次坚持30 - 60秒，每天进行3 - 4组。
3. 呼吸锻炼：呼吸锻炼能够改善呼吸模式，增强呼吸控制能力，提高呼吸效率。腹式呼吸是一种常见的呼吸锻炼方法，患者平躺在床上，放松全身，一只手放在胸部，一只手放在腹部，用鼻子慢慢吸气，使腹部隆起，然后用嘴巴慢慢呼气，使腹部收缩，每次练习10 - 15分钟，每天进行3 - 4次。缩唇呼吸也很有效，患者闭嘴用鼻子吸气，然后缩唇如吹口哨状缓慢呼气，呼气时间是吸气时间的2倍左右，每次练习10 - 15分钟，每天进行3 - 4次。此外，还可以进行呼吸操训练，如深呼吸、屏气、呼气等动作的组合，按照一定的节奏和顺序进行，有助于提高呼吸功能。
运动对于改善打鼾具有积极的作用。有氧运动能提高心肺功能、减轻体重；力量训练可增强上呼吸道周围肌肉力量；呼吸锻炼能改善呼吸模式和控制能力。通过坚持进行这些运动方式，可以在一定程度上缓解打鼾症状。但如果打鼾情况严重，建议及时到正规医院的呼吸睡眠中心或耳鼻咽喉科就诊，以排除其他疾病的可能。
